Kecantikan & Fesyen

Latihan Dada Atas 12 Teratas

Pin
Send
Share
Send


Latihan adalah bahagian kehidupan yang sangat penting dan terpulang kepada anda untuk menjalankan badan anda setiap hari supaya anda tidak mengalami masalah dalam jangka masa panjang. Badan kita seperti mesin, apabila anda aktif badan akan berfungsi dengan baik, tetapi jika anda membiarkan diri anda pergi, masalah akan timbul dalam jangka panjang yang berkaitan dengan jantung, stamina, tulang dan sebagainya. Untuk mengelakkan sebarang masalah ini, perlu mengambil masa sekurang-kurangnya tiga kali seminggu untuk memberi badan anda sepenuhnya senaman yang menyeluruh, bersenam setiap sen tubuh anda supaya anda tetap sihat dan kuat untuk jangka masa yang panjang. Bersama dengan latihan, anda juga mesti makan sihat supaya makanan dan senaman saling melengkapi dengan sempurna.

Diberikan di bawah adalah beberapa latihan dada atas hebat untuk badan atas yang sihat:

1. Push Ups:

Push up adalah latihan paling penting yang perlu anda lakukan untuk membantu meningkatkan kejelasan otot dada anda. Lengan yang luas dan lengan lengan pendek adalah senaman serentak yang sangat perlu yang mesti dilakukan supaya anda dapat mempunyai dada atas dan otot dada besi yang sangat kuat.

Inilah caranya:

  1. Berbaring dengan perut anda menyentuh lantai. Sentuh lantai dengan telapak tangan anda menghadap ke tanah yang mengekalkan ketinggian dada
  2. Tekan tangan anda di atas lantai dan kontrak otot perut anda untuk mengangkat badan anda
  3. Pegang kedudukan sehingga lengan anda lurus dan perlahan-lahan kembali ke kedudukan asal

2. Butterfly Dengan Dumbbells Berdiri:

Satu lagi latihan hebat untuk dada anda, rama-rama dengan dumbbells adalah cara yang sempurna untuk menimbulkan rasa ketegangan pada otot dada anda sehingga mereka perlahan-lahan boleh bertambah dan bertambah baik dari masa ke masa. Satu set tiga ke 10 disyorkan untuk pemula dengan berat pilihan anda. Anda perlahan-lahan boleh meningkatkan jumlah set dari masa ke masa sebaik sahaja anda mula terbiasa dengan latihan ini. Ini adalah salah satu latihan dada atas terbaik dengan dumbbell.

Untuk membuat ini:

  • Bersandar di papan dengan bahu anda secara berasingan
  • Pindahkan kedua dumbbells ke arah tanah
  • Gerakkan mereka dan ulangi ini selama 3 set

3. Duduk:

Ramai orang berfikir bahawa duduk hanya meletakkan tekanan pada abs sehingga bekerja pada abs sepenuhnya tetapi ini adalah konsep yang salah. Duduk juga berfungsi dada atas dan otot dada kerana anda menggunakan bahagian belakang dan dada untuk duduk. Ia adalah cara terbaik untuk menyertai dua latihan dalam satu untuk mendapatkan hasil yang terbaik.

  • Bersandar di lantai ke belakang dengan tangan anda ditekan di kepala anda
  • Perlahan-lahan menaikkan bahagian atas badan anda dengan kaki anda dilipat
  • Bertahan selama beberapa saat dan kembali ke postur asal

Lihat lagi: Latihan Gim Untuk Biceps

4. Barbell Kecenderungan:

Barbeku adalah cara yang sempurna untuk bekerja di atas otot dada anda dan lebih baik apabila barbell diletakkan pada papan cenderung di mana anda perlu berbaring. Barbeku yang cenderung meletakkan tekanan pada dada atas yang membentuk otot yang sangat menonjol dari masa ke masa.

  • Muatkan barbell supaya sesuai dengan berat badan anda dan letakkan di bangku simpanan dengan kaki anda rata di atas tanah.
  • Garis punggung anda dan bungkus bilah bahu anda
  • Ambil cengkaman dan perlahan angkat barbell di atas dada anda dengan tangan anda dilanjutkan.
  • Turunkan bar dan jangan melantunkan dada. Mengekalkan kedudukan dan ulangi.

5. Cekak Barbell Wide:

Untuk bekerja lebih jauh di atas dada atas setelah anda telah mencapai jumlah yang baik otot sudah, bergerak ke atas barbeku lebar condong yang memerlukan anda untuk meningkatkan atau meluaskan cengkaman pada barbell yang memberikan tekanan yang besar pada dada dan lengan anda. Untuk menambah berat badan pada dada anda, lakukan set lengkap untuk mencapai hasil yang terbaik.

  • Lean di bangku simpanan dan letakkan kaki anda di atas tanah. Gulung belakang anda sedikit untuk postur yang lebih baik.
  • Naikkan bar dari rak dan angkatnya perlahan-lahan dan tahan untuk kedua
  • Perlahan-lahan memulakan berat untuk menyentuh otot dada atas. Bawa ia kembali ke kedudukan permulaan lagi.

6. Menarik Kembali Tarik:

Punggung belakang melengkung adalah satu latihan yang sangat lengkap yang memerlukan otot lengan dan dada selesai dengan sempurna. Buat satu set lengkap untuk memohon ketegangan pada otot dada atas anda. Ini adalah senaman terkoordinasi yang dibuat khas untuk lengan dan dada anda.

  • Pada bar tarik ke atas, tetapkan pegangan V dan gerakkannya.
  • Garis belakang anda sepenuhnya dan tarik badan anda supaya dada anda memenuhi tangan anda dan badan anda selari dengan tanah.

Lihat lagi: Latihan Untuk Meningkatkan Saiz Payudara

7. Wide Grip Upright Row:

Ini adalah dua dalam satu senaman yang mensasarkan otot-otot di atas bahagian atas dan dada atas anda. Anda memerlukan otot kaki yang cukup kuat untuk melakukan senaman ini juga, jadi anda perlu bekerja pada semua bahagian badan anda serta dada atas anda. Berat boleh menjadi pilihan anda tetapi berhati-hati, ini adalah latihan untuk pembina badan yang berpengalaman, jadi pastikan anda memahami kaedah sebelum melakukan apa-apa.

Inilah cara untuk melakukan senaman ini:

  • Muatkan barbell dengan berat dan berdiri yang sesuai
  • Pegang barbell dengan telapak tangan anda selari dengan tanah dan tangan dan bahu lebar
  • Angkat bar dan lentur lutut sambil mengekalkan lurus belakang
  • Dengan punggung lurus dan mata menghadap ke depan, angkat bar supaya tetap dekat dengan tubuh sebaik mungkin
  • Jeda dan perlahan-lahan menurunkan bar kembali ke kedudukan asalnya

8. Bench Press:

Akhbar bangku berfungsi dengan keajaiban pada dada bawah dan atas serta lengan anda menjadikannya latihan dada atas yang sesuai.

  • Hidup kembali di atas bangku rata. Menggunakan cengkaman lebar sederhana, angkat bar dan tahan dengan lurus ke atas anda
  • Bernafas masuk dan bergerak dengan perlahan sehingga bar menyentuh dada tengah anda
  • Tekan bar kembali ke kedudukan asal dan bernafas.

9. Alternatif Shuffle Pushup:

Pushup ini menawarkan semua manfaat pushup biasa bersama dengan faedah tambahan keseimbangan dan latihan koordinasi. Ia memberi tumpuan kepada kuasa, pergerakan pantas anda sepanjang latihan dan yang paling penting, ia membantu mengekalkan bentuk yang betul.

  • Bersandar di kedudukan push up tradisional dan melakukan pushup standard
  • Apabila anda berada di kedudukan menolak, angkat tangan kiri anda untuk melepaskannya. Secara alternatif, lepaskan tangan kanan anda semasa pusingan seterusnya

10. Incline Dumbbell Press:

Latihan ini membangunkan otot-otot dan meningkatkan kekuatan otot-otot pektoral dan deltaid depan. Manfaat utama dalam melakukan kemahiran ini adalah pengembangan dada atas. Tekan incline adalah tambahan kepada senaman akhbar bangku. Ini adalah salah satu latihan pertama dalam latihan dada. Kebanyakan pakar kecergasan mencadangkan kemahiran dumbbell untuk pembentukan bina badan.

  • Pilih dumbells anda, pilih bangku yang cenderung dalam alam semula jadi. Sekarang, ambil dumbbell di setiap tangan anda dan perlahan-lahan berehat belakang anda di bangku cenderung dengan tangan anda ke arah tanah.
  • Sekarang ketika anda menumpukan tekanan ke paha anda, bernafas dan teliti angkat tangan dengan dumbbell satu demi satu. Apabila kedua-dua tangan naik, pastikan ia berada pada jarak yang sama dengan lebar bahu anda pada tahap dada.
  • Sebaik sahaja anda selesa dengan kedudukan itu, pergilah pergelangan tangan anda ke luar.
  • Bernafas dan hati-hati menaikkan dumbbells di udara semasa anda menumpukan tekanan pada dada anda.
  • Sekali lenganmu yang dimuatkan dengan dumbbells berada di udara, bertahan sebentar dan perlahan-lahan lenganmu ke bawah. Lakukan dengan teliti supaya anda tidak akan mencederakan diri sendiri.

11. Tekan Bench Close-Grip:

Untuk melaksanakan latihan Grip Bench Close, anda perlu:

  • Untuk latihan ini, anda memerlukan bangku rata. Dapatkan bar cengkaman yang hampir sama dengan selebar bahu anda. Pertama bernafas dan kemudian bernafas ketika anda memegang bar cengkaman dan berhati-hati mengangkatnya tegak di atas anda dan tahan sejenak.
  • Perlahan-lahan membawa bar ke tahap dada tengah anda semasa anda bernafas.
  • Sekarang perlahan-lahan bernafas apabila anda mengambil bar ke kedudukan permulaan awal. Ulangi!

Lihat lagi: Latihan Hamstring Untuk Lelaki

12. Dips untuk Dada:

Ini adalah senaman paling disyorkan untuk pembangunan dada atas dan inilah cara untuk melakukannya:

  • Tonton bar yang diletakkan pada jarak yang sama. Bernafas ketika anda memegang bar di paralel yang diletakkan dan bernafas ketika anda mengangkat diri ke udara dengan cara yang lengan anda masuk ke dalam bentuk segitiga bersudut yang betul.
  • Perlahan-lahan bernafas dan bawa tubuh anda ke bawah dan rasa tarik di dada.
  • Guna dada anda untuk membawa balik badan semasa anda bernafas.

Ini adalah beberapa latihan untuk bekerja di atas dada. Anda kini boleh mempercepatkan perkembangan dada anda dengan senaman yang telah kami pilih untuk anda. Pakar kecergasan mencadangkan koktail pra-latihan sebelum sesi senaman kerana ia membantu fokus anda dan meningkatkan senaman anda. Pastikan anda mendapat cukup tidur dan anda makan dengan baik untuk melengkapkan rutin senaman anda.

Ikuti petua dan latihan ini, anda akan dalam perjalanan untuk membina dada penuh dan lebih kuat bermula dari sesi senaman anda yang seterusnya. Semoga berjaya!

Imej Sumber: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8. 9, 10, 11, 12.

Tonton video itu: Latihan Otot Dada Atas incline Bench press & Dumbbell press Fitnes pemula Otan GJ (April 2020).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send